运动健身方案一般由什么组成（分享运动计划的基本要素）

日常训练中，制定计划是必不可少的部分，其中包括运动目的、运动频率、运动强度、运动时间、运动类型、注意事项及微调整等。

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运动目的

根据个体身体状况的不同，来确定运动目的。主观性表现为运动意向、愿望和兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。

‬运动频率

运动频率通常是指每周运动的次数。运动效果是在每次运动对人体产生的良性作用逐渐积累的过程中显示出来的。

‬运动强度

人体运动中，运动强度是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间内做的功。运动强度是否恰当，关系到锻炼的效果和锻炼者的安全。

‬运动时间

运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。在持续的周期运动中，运动时间乘以运动强度就是运动量。

‬运动类型

运动类型即运动的种类，是确定运动计划性质的重要因素。主要包括以下三种类型：有氧运动，抗阻训练和伸展练习。为了提高心肺耐力，一般选有氧。为了增强肌肉力量和耐力，可采用抗阻训练；为了改善柔韧性，可进行伸展性练习。

抗阻训练计划的制定

在制定抗阻训练计划时，我们一般会将总目标设定为6-12个月的大周期，而后在大周期内将总体目标分为几个短期目标。

如：大周期6个月，分成两个中周期（每个中周期3个月），再将中周期各分为6个小周期（每个小周期2周）。

这样就将咱们的训练目标有效的拆分为了各个小目标，有利于随时调整并跟进训练情况，最终实现运动目标。

抗阻训练方案的制定通常有两种形式，一种是线性分期，一种是波状分期。

线性分期指的是在每个小周期内的训练方案比较连贯，每个小周期结束后，在新的小周期内改变训练变量；

波状分期指的是在每个小周期内运用并交替变化多种训练方案，每个小周期结束后再变换训练变量。

大家根据自身情况任选一种分期形式即可，具体的训练周期、负荷、频率及次数需要大家根据运动目标去制定，有关线性及波状分期的详细计划可以通过拓展链接中的视频观看。

心肺训练计划的制定

通过上一篇文章，咱们了解到有氧训练分为四个阶段，即有氧基础期、有氧效率期（有氧耐力）、无氧耐力期及无氧爆发期。

而有氧的训练可以促进我们心肺功能的提升，对于大多数人来说，主要目的是为了身体健康以及身材好看，所以训练阶段在有氧基础期及有氧效率期即可。

有氧训练阶段划分

对于这个计划的制定也是一样，先制定个大周期，然后分解成中周期及小周期，循序渐进地提高心肺功能。

需要注意的是在有氧基础期的训练主要以稳态式训练为主，而在有氧效率期的训练可以加入间歇式训练。

稳态式训练也称持续练习法，此方法包括匀速训练和变速训练。匀速训练是指训练过程中速度保持不变，变速训练是指训练过程中速度不断改变。

间歇式训练是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复的状态下反复进行练习的方法。

有氧基础期例子

有氧耐力期例子

大家在制定有氧训练计划时，需要根据自身身体情况及运动目标制定训练的周期、频率、时间及强度。

之所以建议大家在开始训练的时候采用稳态式训练，是因为由于初训者的心肺功能水平较低，对于乳酸的缓冲能力较弱，如果盲目的加大训练强度，容易使乳酸堆积过量。

当大家能够达到有氧效率期的训练水平，并且没有更高要求的运动目标，那么大家就可以长期地维持在这一阶段的练习。

在维持有氧效率的训练阶段，练习的强度应当与提高有氧效率训练的最后阶段练习强度保持一致，练习的量只要达到原来的三分之一就可以防止已获得的有氧耐力水平下降，通常训练频率为每周2-3次。

以上就是关于运动计划制定与实施的讲解，如果喜欢本文还请转发在看，让更多的朋友能够掌握正确科学的健身方法。您的赞赏是对我最大的鼓舞，为方便理解以上所讲内容可以结合拓展链接中的视频进行观看。

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